Las flexiones son un ejercicio básico pero altamente efectivo para fortalecer los músculos del pecho, los hombros y los brazos
Además de ser un movimiento que se puede hacer en cualquier lugar sin necesidad de equipo, las flexiones son una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia en la parte superior del cuerpo. Sin embargo, es importante realizar las flexiones correctamente para maximizar los beneficios y evitar lesiones. Aquí tienes una guía completa sobre cómo hacer flexiones correctamente.
Posición inicial: Comienza por colocarte boca abajo en el suelo, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Los brazos deben estar completamente extendidos. Las piernas deben estar juntas, los dedos de los pies en el suelo y los pies ligeramente elevados.
Alineación corporal: Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita levantar o hundir la cadera. Mantén los músculos abdominales contraídos y los glúteos apretados para mantener una postura estable durante todo el movimiento.
Descenso controlado: Dobla los codos y comienza a bajar el cuerpo hacia el suelo de forma controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo, evitando que se desvíen hacia los lados. Baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo o hasta que sientas un estiramiento moderado en el pecho y los hombros.
Extensión completa: Desde la posición más baja, empuja a través de las palmas de las manos y extiende los codos para volver a la posición inicial. Asegúrate de mantener una contracción continua en los músculos del pecho, los hombros y los tríceps durante todo el movimiento.
Respiración adecuada: Inhala mientras desciendes hacia abajo y exhala mientras te empujas hacia arriba. La respiración adecuada ayuda a mantener una estabilidad y control adecuados durante las flexiones.
Modificaciones para principiantes: Si eres nuevo en las flexiones o aún estás desarrollando la fuerza necesaria, puedes realizar modificaciones para facilitar el movimiento. Puedes hacer las flexiones apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los dedos de los pies. Esto reduce la carga en el torso y te permite enfocarte en fortalecer los músculos involucrados. Conforme vayas ganando fuerza, puedes avanzar hacia las flexiones regulares.
Variaciones avanzadas: Una vez que domines las flexiones básicas, puedes progresar hacia variaciones más desafiantes. Algunas opciones incluyen las flexiones en diamante (con las manos juntas en forma de diamante en lugar de anchas), las flexiones en declive (con los pies elevados en una superficie elevada) o las flexiones con una sola mano. Estas variaciones requieren mayor fuerza y estabilidad, por lo que es importante dominar las flexiones básicas antes de progresar hacia ellas.
Programa de entrenamiento: Para obtener los mejores resultados, incluye las flexiones en tu programa de entrenamiento de fuerza de manera regular. Puedes realizar múltiples series de flexiones, comenzando con un número cómodo y progresando gradualmente a medida que adquieras fuerza. También puedes combinar las flexiones con otros ejercicios para el pecho, los hombros y los brazos para un entrenamiento completo.
Descanso y recuperación: Asegúrate de darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de flexiones. El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se reparen y se fortalezcan.
Escucha a tu cuerpo: Cada persona es única y puede tener diferentes niveles de fuerza y flexibilidad. Escucha a tu cuerpo y no fuerces el movimiento más allá de tu capacidad actual. Si sientes dolor o incomodidad significativa, es importante detenerte y consultar a un profesional de la salud.
Las flexiones son un ejercicio versátil y altamente beneficioso para fortalecer la parte superior del cuerpo. Al seguir estos consejos y técnicas, puedes dominar las flexiones y aprovechar al máximo este ejercicio efectivo. Recuerda la importancia de una técnica adecuada, la progresión gradual y el descanso adecuado para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. ¡Disfruta de los beneficios de las flexiones y sigue trabajando para fortalecer tu cuerpo!