En el mundo del fitness y el entrenamiento, es común escuchar términos como "estar en volumen" o "fase de volumen". Estos conceptos hacen referencia a un período de tiempo en el que se busca ganar masa muscular y aumentar la fuerza
Para muchos hombres, estar en volumen es una estrategia clave para lograr sus objetivos de desarrollo muscular.
Estar en volumen implica compromiso y dedicación hacia un objetivo específico: construir músculo y aumentar la masa corporal. Durante esta fase, se busca proporcionar al cuerpo un exceso calórico controlado, lo cual implica consumir más calorías de las que se queman. La alimentación juega un papel fundamental en la fase de volumen. Para construir músculo, es necesario consumir una cantidad adecuada de nutrientes y energía. Esto implica aumentar las calorías diarias en un 10-20% por encima del requerimiento calórico de mantenimiento. Además de una alimentación adecuada, existen técnicas específicas que pueden potenciar los resultados durante la fase de volumen. El entrenamiento de fuerza progresiva y la hipertrofia son dos enfoques fundamentales.
A lo largo de este artículo, exploraremos en detalle todos los aspectos necesarios para tener éxito en esta fase de entrenamiento.
¿Qué es estar en volumen?
Estar en volumen es una estrategia utilizada por muchos hombres que desean construir músculo y aumentar su tamaño corporal. Durante esta fase, el objetivo principal es consumir un exceso calórico controlado para proporcionar al cuerpo los nutrientes y la energía necesarios para el crecimiento muscular. Es importante tener en cuenta que el objetivo no es simplemente aumentar de peso sin control, sino hacerlo de manera controlada y saludable.
Alimentación en la fase de volumen
La alimentación desempeña un papel crucial durante la fase de volumen. Para construir músculo, es necesario consumir más calorías de las que se queman. Sin embargo, no todas las calorías son iguales. Es esencial centrarse en alimentos ricos en nutrientes para garantizar un crecimiento muscular óptimo y minimizar la ganancia de grasa innecesaria.
- Aumento moderado de calorías: Se recomienda aumentar las calorías diarias en un 10-20% por encima del requerimiento calórico de mantenimiento. Esto proporciona al cuerpo un excedente de energía necesario para la construcción muscular.
- Macronutrientes equilibrados: Los macronutrientes clave para la fase de volumen son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Asegúrate de consumir suficientes proteínas de alta calidad para reparar y construir tejido muscular. Los carbohidratos proporcionan energía y los lípidos son importantes para la salud hormonal.
- Elección de alimentos: Opta por fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, carne magra, pescado y productos lácteos bajos en grasa. Los carbohidratos complejos como arroz, pasta integral, avena y patatas son excelentes opciones. Las grasas saludables se encuentran en alimentos como aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva.
- Comidas frecuentes: Distribuye las calorías en varias comidas a lo largo del día para mantener un flujo constante de nutrientes y facilitar la síntesis proteica.
Técnicas efectivas durante la fase de volumen
Además de una alimentación adecuada, existen técnicas específicas que pueden potenciar los resultados durante la fase de volumen. A continuación, se presentan algunas de las más efectivas:
- Entrenamiento de fuerza progresiva: El levantamiento de pesas es fundamental para ganar masa muscular durante la fase de volumen. Prioriza ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas, y aumenta gradualmente la carga para promover el crecimiento muscular.
- Hipertrofia: Entrenar en un rango de repeticiones de 8 a 12 con una carga moderada a alta es ideal para estimular la hipertrofia muscular. Asegúrate de mantener una buena técnica y concentrarte en la contracción muscular adecuada.
- Descanso y recuperación: Durante la fase de volumen, es crucial permitir que el cuerpo descanse y se recupere adecuadamente. Duerme lo suficiente y considera la posibilidad de incluir días de descanso activo en tu rutina para evitar el agotamiento.
Consejos y advertencias importantes
Si estás considerando entrar en una fase de volumen, ten en cuenta estos consejos y advertencias para maximizar tus resultados y mantener una buena salud:
- Supervisión profesional: Consulta a un profesional de la salud, como un dietista o entrenador personal, para que te brinde una guía personalizada y supervisión durante la fase de volumen.
- Control del exceso calórico: Si bien es necesario consumir un exceso calórico para ganar músculo, es importante controlar el aumento de peso. Un aumento gradual y controlado de alrededor de 0.5 a 1 kg por mes es adecuado para minimizar la ganancia de grasa.
- Realización de seguimiento: Lleva un registro de tu progreso mediante fotografías, medidas corporales y registros de fuerza en el gimnasio. Esto te ayudará a evaluar tus resultados y realizar ajustes si es necesario.
- Paciencia y consistencia: La construcción de masa muscular lleva tiempo y requiere constancia. No te desanimes si los resultados no son inmediatos. Mantén una mentalidad positiva y enfócate en mantener una rutina consistente.
Estar en volumen es una estrategia utilizada por muchos hombres que buscan aumentar su masa muscular y fuerza. Alimentarse adecuadamente, seguir técnicas de entrenamiento efectivas y tener en cuenta consejos importantes son aspectos clave para lograr resultados exitosos durante esta fase. Recuerda que cada individuo es único, por lo que es recomendable buscar orientación personalizada de profesionales de la salud antes de comenzar cualquier programa de volumen. ¡Persiste, mantén la disciplina y disfruta del viaje hacia un cuerpo más fuerte y musculoso!